눈이 불편한 사람들 주목, 루테인 정말 효과 있을까요?

 

요즘 휴대폰 또는 컴퓨터를 사용하는 시간이 길어져,
눈의 피로감을 느끼시는 분들이 많습니다.
저 또한 안구건조에 따른 불편함으로 인공눈물을 병원에서
처방받고 꾸준히 사용 중에 있습니다.

하여, 오늘은 눈 건강에 좋다고 알려진 루테인에 대해 다뤄 보겠습니다.

저는 루테인을 꾸준히 복용하지는 않았지만 루테인에 대해 정확히 알아보고 복용여부를 결정하려고 합니다.

루테인이 정말 효과가 있는지, 어떠한 효능이 있고 부작용 무엇이 있는지 등 여러분들이 궁금해하는 모든 정보들을 세세하게 다뤄보겠습니다.

 

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1. 루테인은 무엇인가?

루테인은 카로티노이드의 일종으로, 구체적으로 잔토필(xanthophyll) 계열에 속하는 물질입니다. 카로티노이드는 식물에서 발견되는 색소로, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하는 역할을 합니다. 루테인은 특히 눈의 황반(macula)에 집중적으로 존재하는데, 황반은 중심 시력을 담당하는 망막의 핵심 부위입니다. 

우리 몸에서는 루테인을 스스로 만들어내지 못하기 때문에,
음식(예: 시금치, 케일)이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다.

 

2. 루테인의 효능

루테인은 주로 눈 건강에 기여하는 영양소로 잘 알려져 있습니다. 그 효능을 구체적으로 살펴보면 다음과 같습니다:

1) 연령 관련 황반변성(AMD) 예방
루테인의 가장 두드러진 효능은 연령 관련 황반변성(Age-Related Macular Degeneration, AMD)의 진행을 늦추는 데 있습니다. 미국 국립안연구소의 AREDS2 연구(Age-Related Eye Disease Study 2)는 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취했을 때 황반변성 진행 위험을 약 25% 감소시켰다는 결과를 발표했습니다. 이는 황반변성 예방에 있어 루테인이 과학적으로 입증된 효과를 가진다는 강력한 증거입니다.

2) 블루라이트 차단
루테인은 황반에서 블루라이트를 흡수하여 망막을 보호합니다. 블루라이트는 스마트폰, 컴퓨터 화면 등에서 방출되는 빛으로, 장기 노출 시 눈 피로와 시력 손상을 유발할 수 있습니다. 루테인은 이를 필터링하여 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

3. 기타 효능

• 백내장 예방 : 일부 연구에서 루테인이 백내장 위험을 줄일 수 있다는 결과가 나왔으나, 황반변성에 비해 증거는 상대적으로 약합니다.
• 피부 건강 및 항염증 효과 : 루테인의 항산화 특성이 피부 보호나 염증 억제에 기여할 가능성이 제기되지만, 아직 충분한 임상 데이터가 부족합니다.

 

3. 루테인의 부작용

루테인은 일반적으로 안전한 물질로 간주되며, 심각한 부작용은 드뭅니다. 그러나 몇 가지 주의할 점이 있습니다:

• 카로틴피부증(carotenodermia) : 루테인을 과도하게 섭취하면 피부가 노랗게 변할 수 있습니다. 이는 건강에 해롭지 않지만, 미관상 문제가 될 수 있습니다.
• 흡연자와의 관련성 : 과거 일부 연구에서 흡연자가 고용량의 카로티노이드를 섭취했을 때 폐암 위험이 증가할 수 있다는 우려가 제기된 적이 있습니다. 하지만 최근 연구에서는 루테인이 흡연자의 폐암 위험을 높이지 않는다는 결과가 주류를 이루며, 이 논란은 다소 해소된 상태입니다.

결론적으로, 적정량 섭취 시
루테인은 대부분 사람에게 안전한 영양소로 평가됩니다.

4. 루테인은 정말 효과가 있는가?

루테인의 효과는 특히 황반변성과 관련하여 과학적으로 입증되었습니다. AREDS2와 같은 대규모 임상시험에서 루테인과 지아잔틴이 황반변성 진행을 늦추는 데 유의미한 효과를 보였습니다. 그러나 효과는 개인에 따라 다를 수 있습니다:

• 황반 색소 밀도가 낮은 사람 : 루테인은 황반 색소 밀도가 부족한 사람들에게 더 큰 효과를 발휘합니다. 이 경우 황반 보호 효과가 뚜렷하게 나타납니다.
• 정상적인 황반 색소 밀도를 가진 사람 : 이미 충분한 황반 색소를 가진 사람에게는 추가적인 루테인 섭취의 효과가 미미할 수 있습니다.

다른 눈 질환(예: 안구건조증, 비문증, 근시 등)에 대해서는
루테인의 효과가 입증되지 않았습니다.
루테인은 주로 황반 건강에 특화된 영양소로,
눈의 다른 부위나 기능에는 영향이 제한적입니다.

 

5. 루테인의 종류와 지아잔틴

1) 루테인의 종류
루테인은 주로 마리골드 꽃에서 추출되며, 대부분의 영양제가 이 천연 원료를 사용합니다. 합성 루테인도 존재하지만, 일반적으로 천연 추출물이 더 선호됩니다. 두 형태 간의 효능 차이에 대한 명확한 연구는 부족하나, 천연 루테인이 흡수율과 안전성 면에서 약간 유리하다는 의견이 있습니다.

2) 지아잔틴이란?
지아잔틴은 루테인과 함께 황반에 존재하는 또 다른 카로티노이드입니다. 황반의 중심부에 주로 분포하며, 루테인과 유사한 항산화 및 블루라이트 차단 역할을 합니다. 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취하면 시너지 효과를 발휘하여 눈 건강에 더 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

AREDS2 연구에서도 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg을 조합한 것이
황반변성 예방에 효과적임이 확인되었습니다.

 

6. 루테인 섭취 방법과 권장량

루테인은 지용성 물질이므로, 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

따라서 식사 중이나 직후 복용하는 것이 이상적입니다. 권장 섭취량은 다음과 같습니다:

• 일반 권장량 : 하루 6~10mg
• AREDS2 기준 : 루테인 10mg + 지아잔틴 2mg

시중 영양제는 루테인과 지아잔틴을 4:1 또는 5:1 비율로 혼합한 제품이 많으며,
이는 황반에서의 자연적인 비율과 비슷합니다.

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결론

루테인은 눈 건강, 특히 황반변성 예방에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. AREDS2와 같은 논문 기반 연구를 통해 그 효과가 입증되었으며, 황반 색소 밀도가 낮은 사람들에게 특히 유익합니다. 부작용은 거의 없어 안전하게 섭취할 수 있으며, 지아잔틴과 함께 복용하면 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다. 하루 10mg 내외로 꾸준히 섭취한다면, 장기적인 눈 건강 관리에 큰 도움이 될 것입니다.

눈 건강을 위해 루테인을 고려 중이시라면, 위 정보를 바탕으로 자신에게 맞는 방법을 선택해보세요!