비타민K2 효능, 부작용, 복용법, 추천 제품까지 과학적으로 알아보자!

최근 주목받고 있는 비타민 K2 건강기능식품에 대해 깊이 파헤쳐 보겠습니다.

비타민 K2가 무엇인지, 어떤 효능이 있는지, 부작용은 없는지, 어떻게 먹어야 효과적인지, 그리고 어떤 제품을 선택해야 할지 등,

궁금증을 풀기 위해 과학적 근거와 논문을 기반으로 정리해 봤어요. 그럼 함께 알아볼까요?

 

 

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1. 건강기능식품으로 판매되는 비타민 K2란?

비타민 K2(메나퀴논, Menaquinone)는 비타민 K의 한 형태로, 지방에 녹는 지용성 비타민이에요. 주로 동물성 식품(간, 계란 노른자, 유제품)과 발효 식품(낫토, 치즈)에서 발견되며, 장내 미생물에 의해 소량 생성되기도 해요. 건강기능식품으로 판매되는 비타민 K2는 보통 MK-4와 MK-7 두 가지 형태로 나뉘는데, 이들은 측쇄 길이와 흡수율에서 차이가 있어요.

• MK-4 : 동물 조직에서 주로 발견되며, 반감기가 짧아 몸에 오래 머무르지 않아요.
• MK-7 : 발효 식품(특히 낫토)에서 얻어지며, 반감기가 길어 혈중 농도를 더 오래 유지해요.  건강기능식품에서 더 흔히 사용돼요.

한국에서는 식품의약품안전처에서
비타민 K2를 건강기능식품 원료로 인정하며,
주로 뼈 건강과 심혈관 건강 증진을 목적으로 판매되고 있어요.

비타민K2는 뼈건강과 심혈관 건강증진 목적으로 식품의약품안전처에서 건강기능식품 원료로 인정되었습니다.

 

2. 비타민 K2의 효능, 과학적 근거는?

비타민 K2는 칼슘 대사 조절에 핵심적인 역할을 하며, 여러 건강 효과가 연구되고 있어요.

주요 효능과 이를 뒷받침하는 과학적 증거를 살펴볼게요.

(1) 뼈 건강 증진

비타민 K2는 오스테오칼신(Osteocalcin)이라는 단백질을 활성화해 칼슘이 뼈에 잘 쌓이도록 도와요.

2022년 발표된 메타분석(Nutrients, 2022, 14(3), 582)에서는 16개 연구(6,425명, 폐경 후 여성 대상)를 분석한 결과, 비타민 K2 보충제가 뼈 mineral density(BMD)를 개선하고 골절 위험을 줄이는 데 긍정적인 효과가 있다고 밝혔어요. 특히 MK-4(45mg/일)를 3년간 복용한 연구(Journal of Bone and Mineral Research, 2007)에서는 골다공증 환자의 골절 감소가 확인되었어요.

(2) 심혈관 건강 개선
비타민 K2는 매트릭스 Gla 단백질(MGP)을 활성화해 혈관 내 칼슘 침착(동맥 경화)을 막아줘요.  유명한 로테르담 연구(Journal of Nutrition, 2004)에서는 비타민 K2 섭취량이 많을수록(하루 32.7μg 이상) 심혈관 질환 위험이 50% 이상 감소했다고 보고했어요. 또 다른 2020년 체계적 리뷰(Nutrients, 2020, 12(10), 2909)에서는 비타민 K2 보충이 동맥 경직성을 줄일 가능성을 시사했지만, 더 큰 임상시험이 필요하다고 언급했어요.

(3) 기타 잠재적 효과

• 치아 건강 : 동물 연구에서 비타민 K2가 상아질 형성을 촉진한다는 결과가 있어요(Journal of Dental Research, 2010).
• 알츠하이머 예방 : 2023년 리뷰 논문(Nutrients, 2023, 15(5), 1234)에서는 비타민 K2가 뇌 건강과 신경 보호에 기여할 가능성을 제안했지만, 인간 대상 연구는 아직 부족해요.

비타민k2는 치아건강과 알치하이머 예방에 효능이 있다고 알려져 있으나 사람에 대한 연구는 아직 미진한 상태 입니다.

 

 

3. 부작용, 안전한가요?

비타민 K2는 일반적으로 안전한 영양소로 여겨져요.

미국 국립보건원(NIH)과 유럽식품안전청(EFSA)에 따르면, 비타민 K2의 상한 섭취량(UL)이 설정되지 않을 정도로 독성이 낮아요.

 

하지만 몇 가지 주의할 점이 있어요.

(1)혈액 응고 문제

비타민 K는 혈액 응고를 돕기 때문에, 와파린(Warfarin) 같은 항응고제를 복용 중이라면 상호작용 위험이 있어요. 2017년 연구(Thrombosis and Haemostasis)에서는 비타민 K 보충이 와파린 효과를 약화시킬 수 있다고 경고했어요. "의사와 상담 필수!"

 

(2)소화 불편

일부 사용자는 고용량(100μg 이상) 복용 시 설사나 속쓰림을 경험했다고 보고했어요(Journal of Clinical Pharmacology, 2019).

 

(3)과다 섭취

현재까지 심각한 부작용 사례는 없지만, 필요 이상으로 먹을 경우 효과가 더 좋아진다는 증거도 없어요.

 

결론적으로, 건강한 성인이라면 권장량 내에서
부작용 걱정 없이 섭취 가능해요.

 

4. 어떻게 먹어야 효과가 좋을까?

비타민 K2의 효과를 극대화하려면 복용법이 중요해요. 과학적 데이터를 기반으로 한 팁을 드릴게요.

(1) 지방과 함께 섭취

비타민 K2는 지용성이어서 지방과 함께 먹으면 흡수율이 높아져요(American Journal of Clinical Nutrition, 2012).

아보카도, 견과류, 올리브 오일을 곁들이는 걸 추천해요.

 

(2) 비타민 D와 병용

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, K2는 칼슘을 뼈와 치아로 보내줘요.

2019년 연구(International Journal of Molecular Sciences)에서는 두 비타민의 시너지 효과가 뼈 건강에 더 유익하다고 했어요.
권장 섭취량: NIH는 비타민 K 전체(주로 K1 기준)로 남성 120μg, 여성 90μg을 권장하지만, K2만의 기준은 없어요.

 

건강기능식품은 보통 MK-7 100~200μg을 기본으로 제공하며,
연구에서는 이 정도가 효과적이고 안전하다고 봐요
(Nutrients, 2020, 12(6), 1852).

(3) 복용 시기

아침이나 저녁 언제든 괜찮지만, 꾸준히 같은 시간에 먹는 게 혈중 농도 유지에 좋아요.

 

 

5. 어떤 제품을 구매해야 할까?

건강기능식품 시장에 비타민 K2 제품이 많아 선택이 어려울 수 있어요. 과학적 기준으로 추천드릴게요.

(1) MK-7 선택
왜?: MK-7은 MK-4보다 반감기가 길어(최대 72시간) 효과가 더 지속돼요(British Journal of Nutrition, 2013). 

낫토 유래 MK-7이 흡수율과 생체 이용률 면에서 우수하다는 연구도 있어요.
※ 추천 용량: 100~200μg이 일반적이며, 임상시험에서 효과와 안전성이 확인된 범위예요.

 

(2) 품질 인증 확인
한국 식약처 인증 마크나 국제 인증(USP, NSF International 등)이 있는 제품을 고르세요. 성분 함량과 순도가 보장돼요.

 

(3) 추가 성분 고려

비타민 D3, 칼슘, 마그네슘이 함께 들어간 복합 제품은 뼈 건강에 시너지 효과를 줄 수 있어요(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2015).

 

(4) 추천 브랜드 예시

• Nature Made Vitamin K2 : MK-7 100μg, USP 인증.
• Thorne Research Vitamin K2 : MK-4와 MK-7 혼합, 고품질 보장.
• Nested Naturals K2+D3 : MK-7 200μg + D3, 한국에서도 인기.

구체적인 제품명은 광고가 될 수 있으니,
본인의 필요(예: 뼈 건강 vs 심혈관)에 맞춰 성분과 인증을 확인하세요!

6. 과학적 한계와 주의점

비타민 K2의 효능은 유망하지만, 아직 모든 주장이 완벽히 입증된 건 아니에요.

• 임상시험 부족 : 심혈관 효과는 관찰 연구에 의존하며, 대규모 무작위 대조 시험(RCT)이 더 필요해요(Open Heart, 2021).
• 개인 차이 : 장내 미생물 상태나 식습관에 따라 효과가 달라질 수 있어요.

 

따라서 과대 광고에 비해 과학적 근거를 냉정히 따져보고,
본인의 건강 상태에 맞춰 복용 여부를 결정하세요.

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마무리, 비타민 K2, 나에게 맞을까?

비타민 K2 건강기능식품은 뼈와 심혈관 건강을 챙기고 싶은 분들에게 매력적인 선택이에요. 과학적 연구는 그 잠재력을 뒷받침하지만, 모든 효과가 확정된 건 아니니 과신은 금물! 지방과 함께, 비타민 D와 병용하며, 신뢰할 만한 제품을 꾸준히 복용하면 최적의 효과를 기대할 수 있어요.  오늘도 건강한 하루 되세요!!